タンパク質が足りないよ！-タンパク質をしっかり摂って栄養失調から抜け出す

バブル後「失われた２０年」とか言われて、日本全体がぐにゃぐにゃになってきていますが、実は、この２０年は、失われたタンパク質の２０年なのです。日本人のタンパク質摂取量の変化を調べていて、驚きました。

糖尿病の広がり、介護・フレイル問題の広がり、新型コロナウイルスに対する弱さ、精神疾患の広がり（実感できませんが、そうらしいですね）、経済の停滞も、実は、このタンパク質摂取量の減少から来ている、そんな気のする私です。（この辺は、看板の経験主義に反するのですが）

タンパク質摂取量は、みんながお腹を空かせていた時代並に落ち込み

次の図は、驚くべきです。２０１６年のタンパク質摂取量は、１９５０年（戦後５年で、みんながお腹を空かせていた頃です）並みだ、ということなのです。

上のグラフは、１９４５年から２０１６年のものです。

さらに最近のものでは、下のグラフとなります。（国立健康・栄養研究所のたんぱく質摂取量の平均値・標準偏差の年次推移（性・年齢階級別）（.xlsxファイルです）より）　これは、１９９５年から２０１９年のものです。２０１６年からは少し回復して、全年齢平均で、２０１９年は７１．４ｇとなっています。

一番の成長期である１０代後半の世代も、同じように、激しく減っています。これでは、体も心も大きくなれません。

タンパク質摂取推奨量に満たない４割近い人々

それでも、厚労省による１日あたりのタンパク質摂取推奨量（大人の男性で６０から６５ｇ、女性で５０から５５ｇ）を満たしているから、良いのでは？　という考えもあると思います。

この「タンパク質摂取推奨量」が、そもそも色々の問題を含んでいます。が、それは、今後の記事として、上のグラフでは、タンパク質摂取推奨量を満たしていない人たちが見えません。

元のデータには、平均値とともに標準偏差もありましたので、それを元に正規分布曲線を描いてみました。（次の図）　平均値あたりが最も多くて、それから離れるほど、該当する人数は少なくなります。推奨量を、男女平均の６０とすると、６０より左にある人たちが、推奨量に満たない人たちの割合です。

上の分布曲線を、見方を変えて、積み上げ曲線で描き直しました。下のグラフになります。タンパク質摂取量が６０以下の人たちが、４割近くいることが分かります。

新型コロナウイルスの２０２２年８月１８日現在での、日本の感染者の合計数は、1640万と言われています。大変な人数ですが、タンパク質摂取が不足している人数は、この倍以上なのです。もし、タンパク質摂取不足４割弱と、1640万が重なっているとしたら、大変な問題です。

人間の体は、タンパク質と脂肪と水でできている

タンパク質が不足すると、体も、抵抗力も、何もかも、うまく維持できなくなるのです。要介護、フレイルと、タンパク質不足の問題も指摘されています。

胃腸の細胞は約5日周期
心臓は約22日周期
肌の細胞は約28日周期
筋肉や肝臓などは約2ヶ月間の周期
骨の細胞は約3ヶ月周期
細胞の新陳代謝が正常であれば身体は3ヶ月で新しく生まれ変わる。
（ウィキペディアより）

というように、体を今のまま維持するだけでも、タンパク質が必要なのです。主食中心の食生活でも、糖尿病に近づきながらも、生きていくことはできます。でも、いろいろな意味で、体が縮こまってくるのです。まず第一に意欲が失われてしまいます。抵抗力、回復力、活動力も失われてしまいます。感染症の時代に、これは大変な問題です。

アンチエイジングではなく、十分なタンパク質でプレイバック

アンチエイジングなどと言われますが、タンパク質をしっかり摂って、適度なトレーニングをすれば、１０年前、２０年前の体を取り戻すことは可能だと思います。アンチではなく、プレイバックです。糖質制限を曲がりなりにも始めてから、約２年、昔できなかったことが、いろいろできるようになりました。肌が、筋肉が、蘇って来るのが分かります。どこまでプレイバックできるのか、楽しみな日々です。

トレーニングをしている人たちには、肥満対策なのか、タンパク質も脂肪も制限している人が多いように思います。主食をしっかり食べても、しっかり運動すれば、糖尿病を防げる、ということなのでしょうか。でも、トレーニングで体を蘇らせるためには、その材料＝タンパク質と脂肪が、絶対必要です。

主食中心だと、トレーニングは体を維持するのがせいぜいになってしまいます。トレーニングで体を蘇らせるためには、タンパク質と脂肪を沢山摂ることが不可欠です。タンパク質摂りすぎの害は、ないと言われています。（いやいや、エビデンスがない、と抵抗する人も多いですが）

下の表で、フィットネスなど軽い運動をしている人も、「筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人も」レベルのタンパク質を摂ることで、始めてプレイバックが可能になる、と考えるべきです。

弱くなった筋肉、固くなった筋肉、動きにくくなった筋肉をスクラップ・アンド・ビルトで作り直すのですから。

「エネルギーバランス」からもタンパク質不足

一方、「望ましい栄養バランス」というものがあります。そこでは、「炭水化物５０～６５％、脂質２０～３０％、タンパク質１３～２０％」と、よく言われています。では、タンパク質１３～２０％とは、どれくらいの量になるのでしょう？

３０～４９才の男性で、座り仕事中心で少し運動もする人の１日の消費エネルギーは２７００kcal
その２０％をタンパク質で摂ると、５４０kcal－＞５４０／４=１３５ｇ（鶏むね肉６４０ｇ相当）
その１３％をタンパク質で摂ると、３５１kcal－＞５４０／４=８８ｇ　（鶏むね肉４２０ｇ相当）

３０～４９才の女性で、座り仕事中心で少し運動もする人の１日の消費エネルギーは２０５０kcal
その２０％をタンパク質で摂ると、４１０kcal－＞４１０／４=１０３ｇ（鶏むね肉４９０ｇ相当）
その１３％をタンパク質で摂ると、２６７kcal－＞２６７／４=６７ｇ　（鶏むね肉３２０ｇ相当）

「望ましい栄養バランス」で考えると、必要なタンパク質の量は、かなり多いですね。最低でも、鶏むね肉１枚は、必要です。男性で２０％となると、２枚。

では、厚労省による１日あたりのタンパク質摂取推奨量（大人の男性で６０から６５ｇ、女性で５０から５５ｇ）とは、何なのでしょうか？　タンパク質を６５とか、５５ｇに抑えると、さらに炭水化物（糖質）が増えてしまいます。

タンパク質摂取必要量を、１３％での男女平均で、（８８＋６７）／２＝７８ｇとして、上の積み上げ曲線グラフを見ると、実に６割くらいの人が不足していることになります。２０％（１１９ｇ）で比べると、ほぼ全員です。

最初の方のグラフの元データでは、２０１９年の３０～４９才男女の平均は６９．７ｇでした。消費エネルギーからの「望ましい栄養バランス」による計算に比べると、悲惨な数字です。平均消費エネルギー２３７５kcalを基準にすると、タンパク質は１２％でしかありません。働き盛りの世代の恐るべき状況。

厚労省による１日あたりのタンパク質摂取推奨量、あるいは、望ましい栄養バランスからのタンパク質量、というものが、そもそもどうなのか、という問題が、まずあります。それらは、糖質制限の考え方からは、重大な、糖質過剰、タンパク質不足です。しかし、現実は、それさえ満たしていないのです。

「糖尿病予防食」の悲惨

手元にも糖尿病の本（「専門医が治す！糖尿病」）があるのですが、ネットを覗いて、糖尿病予防食にいくつか当たってみました。タンパク質という点から見てみると、いずれも悲惨な内容です。

手元の本では、材料中、タンパク質がそこそこ含まれるものだけを対象にして、タンパク質量を計算してみました。（いずれも最初のメニューです）　ダシなどにもタンパク質は含まれますが、Totalに１をプラスすれば十分かと、思われます。（）内がそれぞれのタンパク質の量gです。

朝食の１例は、ロールパン９０ｇ(9)，ベーコン６ｇ(0.7)，ホタテ貝柱１５ｇ(2.5)，牛乳１２０ｇ(4)，Total 16.2

昼食の１例は、ご飯１５０ｇ(3.8)、鶏もも肉５０ｇ(8.7)，牛乳６０ｇ(2)，Total 14.5

夕食の１例は、ご飯１５０ｇ(3.8)、カレイ７０ｇ(6.7)、豚もも肉１０ｇ(2)，Total 12.5

以上の朝昼晩で、１日のタンパク質摂取量は、合計で４３．２ｇとなります。

これでは、上に引用しました、「なにも運動していない人の必要なタンパク質量」48～54gにも足りません。「フィットネスなど軽い運動をしている人」の、72～90gには、遥かに足りません。ラジオ体操や散歩などをし、家事や趣味などに忙しい人には絶望的な、半分の量です。

本には、「栄養バランスに優れ、健康な人が食べても生活習慣病の予防になる健康食です」と、説明があります。だまされてはいけません。こんな食事をしていると、間違いなくフレイルです。しかも、血糖値スパイクに直接つながる糖質はたっぷり摂っていますから、これは糖尿病予防食というよりも、糖尿病誘導食です。長年のタンパク質不足で、内臓を壊して、まともに食事できなくなった人にだけは、おすすめできるものかもしれません。

ご飯、パンは絶対、しっかり摂らなきゃ、と考えるから、メニューに柔軟性がなくなり、タンパク質、脂質を極端に削ることになるのでしょう。

十分なタンパク質、糖質制限で栄養失調を解決

日本人は現在、恐るべき栄養失調（タンパク質不足）にある、というべきでしょう。せっかく時間ができて、遊びはもちろん、家事や子育て、社会貢献に活躍できるはずの小年寄り（ひとまず、９０歳以下と考えてください）の多くが、意欲も体力も失って、介護を必要とするようになるのも、やむを得ないというべきでしょう。「運動をしなさい」と言われても、長年のタンパク質不足で、その気力さえ湧いてこない。活躍どころが、半端でない足手まといになる始末。

もっと若い世代も、それほど元気ではない最盛期を過ぎて（私自身のことでもありました）、遅かれ早かれ、そうなってしまうのです。

タンパク質が慢性的に不足していると、筋肉が減り、肌も衰えるだけでなく、外からは見えない内臓、血管、骨、脳なども弱ってしまいます。気力さえ失せてしまいます。気力が失せると、運動する気も失せてしまい、糖尿病、メタボ、要介護にまっしぐらです。

親の介護を心配している方は、まずは親に、食事にタンパク質を増やすように（して）すすめてみましょう。食費は少し増えるかもしれませんが、介護の負担を考えると、安い投資です。美味しく食べて、健康になれるのです。

骨粗鬆症予防のために、カルシウム摂取、運動が言われます。しかし、

人間の骨は約70%がアパタイトを主成分とするリン酸カルシウムでできていますが，アパタイトだけでなく残りの約30%はコラーゲンを主成分とする有機物でできています。骨はよく鉄筋コンクリートに例えられます。コラーゲンが鉄筋，アパタイトがコンクリートに相当しています。

意外に知らない私達の体－骨とアパタイト－　より

とのことですが、この「有機物」とは、言い換えるとタンパク質です。高齢者が骨折しやすい、というのも、長年のタンパク質不足に加えて、高齢になるとタンパク質摂取がさらに減少してしまうことが、年齢以上に重要な原因ではないでしょうか。

最終的には、腎臓も弱って、タンパク質を処理できなくなり、タンパク質の摂取を制限しなければならなくなってしまうようです。でも、これが、日本人の現状ではないでしょうか。

タンパク質不足で、筋肉が減り、肌も衰えれば、当然、糖尿病に直接関わっている、膵臓、腎臓、血管も、衰えてきます。糖尿病は、意外と、タンパク質不足の結果として起きているものかもしれませんね。

多分、主食中心に考えて、肥満を防ぐためにタンパク質と油を制限する、と考えれば、こうなってしまうしかないのでしょう。そうではなく、主菜（タンパク質、脂質）、副菜（野菜）を中心にすえて、それでもエネルギーが不足すれば（大人の場合、普通、こういうことはないでしょうが）、米・パンなど（糖質）で補う、と考えるようにすれば、即、解決するのではないかと思います。タンパク質で、よみがえれ日本！

「タンパク質を増やす」と言っても、食事をどう変えればいいの？　と、なってしまいます。肉、魚を増やして、ご飯、パン、麺を減らす、という簡単なことなのですが、それでも、面倒くさい、まあ、そのうち、という具合です。でも、今は、簡単に手に入る、タンパク質＝プロテインがあります。プロテインと言っても、ドラックストアに並んでいるような、値段の高い、添加物ドッサリのものではなく、ホエイを濃縮しただけの、無添加プロテインが、比較的安く売られています。

今の食事に加えて、この無添加プロテインを、おやつや、小腹がすいた時などにシェイカーで水に溶かして、飲むようにするだけで、１日のタンパク質の摂取量を増やすことができます。いきなりたくさん撮ると、タンパク質不足で弱っている消化器が、受け付けない、というケースもあるようです。まずは、少しづつ、始めてみてください。

プロテインを取ると、カロリー取りすぎで太るのじゃないか、と心配な方は、油ではなく、糖質（米、小麦粉などのデンプン、糖分）の摂取を減らすようにしましょう。

例えば、このような無添加プロテインがあります。

ホエイプロテイン100 1kg 無添加 プレーン味 [02] NICHIGA(ニチガ) 価格：2,550円（税込、送料別) (2023/10/16時点) 楽天で購入

必要な栄養を考え直そう

「オーソモレキュラー」という言葉を聞かれたことはありますか？　ギリシャ語で「正しい」を意味する「オーソ（Ortho）」と、「分子」を意味する「モレキュラー（Molecular）」を組み合わせた単語です。今まで述べましたような、日本人の悲惨な栄養状態から、病気がちな日本人（日本人に限るものではありませんが、話の流れで）になっている現状を何とかしよう、というものです。体内での化学反応（新陳代謝）から必要な栄養を考え直そう、というものです。

私自身、今まで、このオーソモレキュラーを胡散臭く思ってきたものです。「バランスの良い食事で足りているんじゃないの？」なんて、思って・・・。でも、実際に糖質制限を始め、タンパク質をたくさん撮るようになってから、体調は良くなるし、筋トレもはかどるようになりました。いわゆる「バランスの良い食事」では、バランスが全然悪いようだ、と思うようになりました。

長年の「バランスの良い食事」で、特にタンパク質と脂質が非常に不足してきた、ように思います。タンパク質と、（酸化した揚げ物油ではない）新鮮な油を、意識して取るようになってから、体全体が良くなってきた（若返ってきた）、肌にツヤが出てきたことを実感します。

抵抗力、免疫力とか言われますが、実体は血液や細胞の働きです。そこには、絶対的に、タンパク質の質と量が必要なのです。

いろんな方々が、オーソモレキュラーについて、多くのサイトを書いておられます。ぜひ、検索して、参考にしてみてください。タンパク質で、よみがえれ日本！