米ぬか-栄養豊富、糖質制限の味方-楽天で買った(3)

家事・台所

米ぬかが良いのは分かっていますが、残留農薬が心配ですね。農薬は白米部分よりもぬか部分に残りやすいと、言われています。そうなると、無農薬米のぬか、となります。

こういう特殊な商品となると、楽天は強いですね。次のような米ぬかを見つけて、買いました。煎りぬかにしてみました。大変美味しくいただけました。

栄養豊富な米ぬか

米ぬかとご飯の栄養成分を、比べてみました。

以下は、文部科学省の食品成分データベースを利用したものです。

米ぬかの栄養

一般成分に加えて、無機質、ビタミン類を含めたものです。ただし、含有量0のものは除くなど、一部加工しました。

白米こそが米のカス

見ての通り、米ぬかは、米のカスではなく、栄養的には米のエキスと言えます。特に、食物繊維、ビタミンE(トコフェロール類)は、圧倒的ですね。ビタミンEには抗酸化作用があり、そのおかげで、米ぬかは傷みにくく、長持ちします。冷凍庫で米ぬかを1年くらい保存していたことがありましたが、最後まで全く問題なしでした。他の食品では考えられないことです。

米は、糖質制限では敬遠の対象ですが、米ぬかは糖質制限の頼りになる味方なのです。米に含まれている糖質以外の栄養成分は、全て、たっぷり、米ぬかに含まれているのです。

ご飯の代わりに米ぬかを

糖質制限のためにご飯を抜く(減らす)のは良くない、という根強い意見があります。ご飯の効用として、糖質は血糖値スパイクにつながるので、弁護する人は少なくなっているのですが、食物繊維を取れることは、まだ根強く強調されています。しかし、上の表を見ると、ご飯1杯=150gとして、食物繊維は(150÷100)×1.5=2.3g。米ぬかで同量の食物繊維を取るには、2.3÷21×100=11g だけでOKです。

米ぬかは、カレースプーン1杯で4gくらいですから、毎食ご飯の代わりに米ぬかを3杯、というのも何ですが、野菜に加えて、米ぬかを少し、また、おやつにでも食べるようにすれば、食物繊維のためにご飯を食べる必要はなくなります。米ぬか11gでは、糖質は4.7g(角砂糖1.3個分)になります。ご飯1杯の53.4gに比べると極小です。(でも、食べてみると、かなり甘くて、少し悔しいですが美味しいです) 牛乳200cc中の9.6gに比べても少ないです。ご飯をやめて米ぬかを少し、でどうでしょうか?

ご飯やパンの効用は、糖尿病のものすごい広がり、新型コロナウイルスのまん延で、(逆の意味で)証明されていると思います。また、フレイル、介護のことなどで、タンパク質の摂取が大変不足していることも、証明されています。

ご飯、パンをやめて、その代わりに米ぬかを食事に取り込むのはどうでしょう? タンパク質系、油脂系(タンパク質系のおまけですね、大抵は)、野菜、をしっかり食べた後に、煎りぬかを少々。良さそうですね。少なくとも、ご飯よりも圧倒的にお安くついて、しかも健康的です。

ぬか煎りのコツ=中休み

生ぬかには、微生物の心配もあります。また、煎った方が美味しいので、必要分を煎って、冷蔵庫に保存しておきましょう。

何のコツも必要ない、と言えばそれまでですが、この間の経験で、少し分かってきたこともあります。

弱火で竹しゃもじ

弱火で、ぬかをかき混ぜながら、煎っていくのですが、このかき混ぜのためには、竹しゃもじが最適です。高温になりますので、プラスチックは使えません。金属のものはうるさくて、鍋を傷めます。竹しゃもじとぬかの組み合わせで、だんだんぬかがキツネ色になってきますと、煎りぬかの香ばしさと合わさって、目も鼻も幸福のひとときです。

ぬかを冷凍庫から出して(1回に200gくらいが、やりやすいかと思います)、鍋に移し、煎り始めるのですが、ぬか全体がかなり温まったところで、火を一旦止めると良いです。放置時間は10分くらいが目安でしょうか。中休みを入れないと、鍋とぬか、ぬか内部での温度差が大きいので、焦げた割には、よく煎れていない部分がある、ということになりやすいのです。

火を止めている間に、ぬか全体の温度差が縮まり、ぬかの水分もかなり飛びます。火を使う時間も短縮できます。楽で、省エネです。

香ばしさと、きつね色が出来上がりのしるし

再点火して、弱火で煎っていき、良い香りがしてきて、お好みのキツネ色になれば終了です。(色については、お店に並んでいるぬか漬けの元が参考になるかと思います) 火を止めても鍋はまだ熱いので、ぬかは焦げていきます。冷めるまで混ぜ続けても良いのですが、鍋ごと濡れ布巾の上に、1分くらい置いて、かき混ぜ冷ますと、それ以上の焦げを心配しないですみます。

さらに放置して、充分冷めたら、保存容器に移して冷蔵庫に保存しておきます。ビタミンEのおかげで、1月くらいは平気です。

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