無農薬米ぬか-栄養豊富、糖質制限の味方-楽天で買った(3)

家事・台所

米ぬかが良いのは分かっていますが、残留農薬が心配ですね。農薬は白米部分よりもぬか部分に残りやすいと、言われています。そうなると、やはり、無農薬米のぬか、となります。

栄養豊富な米ぬか

こういう特殊な商品となると、楽天は強いですね。このような米ぬかを見つけて、買いました。(画像では説明文で「米」となっていますが、米ぬかで間違いありません) 煎りぬかにしてみました。大変美味しくいただけました。

米ぬかとご飯の栄養成分を、比べてみました。

以下は、文部科学省の食品成分データベースを利用したものです。

米ぬかの栄養

一般成分に加えて、無機質、ビタミン類を含めたものです。ただし、含有量0のものは除くなど、一部加工しました。

白米こそが米のカス

見ての通り、米ぬかは、米のカスではなく、栄養的には米のエキスと言えます。特に、食物繊維、ビタミンE(トコフェロール類)は、圧倒的ですね。ビタミンEには抗酸化作用があり、そのおかげで、米ぬかは傷みにくく、長持ちします。冷凍庫で米ぬかを1年くらい保存していたことがありましたが、最後まで全く問題なしでした。他の食品では考えられないことです。

米は、糖質制限では敬遠の対象ですが、米ぬかは糖質制限の頼りになる味方なのです。米に含まれている糖質以外の栄養成分は、全て、たっぷり、米ぬかに含まれているのです。

食品成分データベースに捏造の疑い!

ところで、上に引用しました食品成分データベースですが、どうも、ご飯(めし/精白米/うるち米)の食物繊維の値が大き過ぎるのではないかと、思うのです。うるち米について、穀粒などのデータも集めてみました。上の表と同じく、ご飯(めし/精白米/うるち米)の食物繊維は、1.5なのですが、全体を一覧すると、明らかに、その値が大き過ぎます。

うるち米・精白米・穀粒(普通の米粒)の水分は14.9(%)です。これがめし(普通のご飯)になりますと60.0(%)です。水分が4倍に増えて、食物繊維が増える、というのは、どう考えても変です。

水分を除いたもので考えますと、粒の時、85.1g中に食物繊維は、0.5gあります。めしには水分以外のものは40gだけです。粒と同様に考えると(水でふやけただけと考えると)、0.5×(40÷85.1)=0.23gとなります。これが、なぜ1.5に増えてしまうのでしょう? 1.5-0.23=1.27gの食物繊維は、どこからやって来るのでしょうか? 米を研いだら食物繊維が増えるなんて、ありえません。

玄米、半つき米、七分つき米は、ばらつきはあっても、全て、半分近くに減少しています。精白米だけが、なぜ、ご飯に炊くと、食物繊維が3倍に増加するのでしょうか?(しかも、玄米よりも多くなるなんて!)

ご飯は、「主食」の重要な位置をしめています。「主食を強調する立場から、0.23gでは足りないから、水増ししておけ」なんてことは、ないですよね? でも、私はそうではないかと、思ってしまいます。ごまかされないようにしましょう! 
「1桁間違ってました。0.15でした。」は、ないですよね?!(多分、これだと思います。早く直して!)

ご飯の代わりに米ぬかを

糖質制限のためにご飯を抜く(減らす)のは良くない、という根強い意見があります。ご飯の効用として、糖質は血糖値スパイクにつながるので、弁護する人は少なくなっているのですが、食物繊維を取れることは、まだ根強く強調されています。(ここにも上述の捏造の動機があります) しかし、上の表を見ると、ご飯1杯=150gとして、食物繊維は1.5×(150÷100)=2.3g。米ぬかで同量の食物繊維を取るには、2.3÷(21÷100)=11g だけでOKです。

さらに、食品成分データベースが捏造されているとすると、(めし100g当たり食物繊維0.23gとすれば)正しくは、ご飯1杯の食物繊維は0.23×(150÷100)=0.3gとなります。米ぬかで同量の食物繊維を取るには、0.3÷(21÷100)=1.4g だけでOKです。(以下、赤のアンダーライン・カッコ書きで、めしの食物繊維が0.23gである場合の計算値を示します)

米ぬかは、カレースプーン1杯で4gくらいですから、毎食ご飯の代わりに米ぬかを3杯、(0.23gで考えると、スプーン3分の1) というのも何ですが、野菜に加えて、米ぬかを少し、また、おやつにでも食べるようにすれば、食物繊維のためにご飯を食べる必要はなくなります。米ぬかスプーン3杯12gでは、糖質は3.4g(3.6gの角砂糖1個未満)になります。(0.23gで考えると、米ぬかスプーン3分の1に糖質は(28.3*(4/3)/100=)0.4g) ご飯1杯の(35.6*150/100=)53.4g(3.6gの角砂糖14.8個分)に比べると極小です。(でも、食べてみると、かなり甘くて、少し悔しいですが美味しいです) 牛乳200cc中の9.6gに比べても少ないです。ご飯をやめて米ぬかを少し、でどうでしょうか?

ご飯やパンの効用は、糖尿病のものすごい広がり、新型コロナウイルスのまん延で、(逆の意味で)証明されていると思います。また、フレイル、介護のことなどで、タンパク質の摂取が大変不足していることも、証明されています。

ご飯、パンをやめて、その代わりに米ぬかを食事に取り込むのはどうでしょう? タンパク質系、油脂系、野菜(糖質の少ない葉物野菜)、をしっかり食べた後に、煎りぬかを少々どうぞ。---良さそうですね。少なくとも、ご飯よりも圧倒的にお安くついて、しかも健康的です。

ぬか煎りのコツ=中休み

生ぬかには、微生物の心配もあります。また、煎った方が美味しいので、必要分を煎って、冷蔵庫に保存しておきましょう。

何のコツも必要ない、煎るだけ、と言えばそれまでですが、この間の経験で、少し分かってきたこともあります。

弱火で竹しゃもじ

弱火で、ぬかをかき混ぜながら、煎っていくのですが、このかき混ぜのためには、竹しゃもじが最適です。高温になりますので、プラスチックは使えません。金属のものはうるさいし、鍋を傷めます。竹しゃもじとぬかの組み合わせで、焦げないようにかき混ぜていると、生ぬかが煎りぬかの香ばしさに変わってきます。幸福のひとときです。

ぬかを冷凍庫から出して(1回に200~250gくらいが、やりやすいかと思います)、鍋に移し、煎り始めるのですが、ぬか全体がかなり温まったところで、火を一旦止めると良いです。放置時間は20~30分くらいが目安でしょうか。中休みを入れないと、鍋とぬか、ぬか内部での温度差が大きいので、焦げた割には、よく煎れていない部分が残る、ということになりやすいのです。

火を止めている間に、ぬか全体の温度差が縮まり、ぬかの水分もかなり飛びます。火を使う時間も短縮できます。楽で、省エネです。

香ばしさが煎り上がりのしるし

再点火して、弱火で煎っていき、良い香りがしてくれば終了です。

色については、お店に並んでいるぬか漬けの元が参考になるかと思います。しかし、おこげはできるだけ避けたいと思っている方は、香ばしさを感じるようになったら、色は薄めのまま、早めにおしまいにした方が良いかと、思います。

浅煎りということで、色はほとんど変わらないうちに、香りだけを頼りにして、終了としてみました。すぐに、ぬかを山盛りにしてその中心部(やや底の方)の温度を、調理用温度計で測ってみました。102度まで上がりました。殺菌温度としては十分すぎるほどですね。それでも、元のぬかと比べてみると焦げ色が、少し付いていました。超浅煎り=煎りぬかの良い香りがし始めてきたら、すぐ中止、で良かったのかもしれません。

火を止めても鍋はまだ熱いので、ぬかは焦げていきます。冷めるまで混ぜ続けても良いのですが、鍋ごと濡れ布巾の上に、1分くらい置いて、かき混ぜ冷ますと、それ以上の焦げを心配しないですみます。

さらに放置して、充分冷めたら、保存容器に移して冷蔵庫に保存しておきます。ビタミンEのおかげで、1月くらいは平気です。

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