ヒザ下のむくみが足首回し、足首伸ばしで治った

ヒザ下のむくみ（特に、スネ）に気がついたのは、１０年くらい前でしょうか。（気がつかなかっただけで、実際は、もっと以前からに間違いありません）　ストレッチ、手や機械を使ったマッサージ、竹踏み、などなど世に言われているものは全て試してみたつもりですが、なかなか改善しませんでした。

それが、足首回しと、足首伸ばしでみるみる改善し、ついに治ったのです。うれしくて、経過を記事にしました。足のむくみで悩んでいる方の参考になればと思います。

３０秒押して跡が残ればむくみだ、と言われますが、私の場合、一押しすれば３分以上跡が残る、という悲惨さでした。しかも、足の冷えはすごくて、暑さが終わると、もう、足の冷たさがつらくなってくる、という悲惨な状態でした。

それが、１年前（２０２２年８月）頃、どうも、スネ、フクラハギというより、足首から下、足裏に問題がありそうなことが分かってきて、あれこれ、試行錯誤を始めました。そして、ついに、足首回しで治ったのです。

少し冗長ではありますが、試行錯誤の経過を書いていきたいと思います。

ヒザ下は低反発マットレスだった

朝一番からスネは、低反発マットレスのように、押せば凹み、なかなか戻りませんでした。

ブヨブヨで見栄えが悪いだけでなく、３０秒押しても跡が残らない人がいるのに、この、一押し３分の低反発マットレスの足では、足が腐ってしまうかもしれない、という怖さもありました。

足をベンチに載せて寝てみた

どうも、足を上げて寝るのが良いみたいらしいと、布団の足の方にウエイトトレーニング用のフラットベンチを差し渡し、ベンチに足を載せて寝るようにしました。つい、ふくらはぎや、アキレス腱あたりを、ブラブラ揺すって、マッサージしてしまいます。アキレス腱、ふくらはぎも、しっかりこっていたのですね。

足のむくみは、リンパの流れが悪くて、足を上げて寝ると良い、という話があり、枕や座布団などでも試してみたのですが、ついでなら、いっそ高めが良いかと、ウエイトトレーニング用のベンチを使いました。暑苦しい夏の夜でしたから、こんなことをしていても、寒いということはありません。そしたら、ふくらはぎのコリが少しましになるし、むくみも少し改善してきた気がしました。

しかし、少しましになったとは言え、スネは朝一から、やはり低反発マットレスなのです。これは、やはり、プラシーボ効果か？

足裏ターザン体操＝足で枝をつかむように、足裏を絞る

でも、少しは改善したということは、やはり、リンパの流れの問題らしい、と絞られてきました。

ふくらはぎではなく、根本は足裏ではないか、とひらめくものがありました。リンパが降りて、再び立ち上がる、その折り返し点（足裏）の所で、リンパの流れが滞っているのではなかろうか、と。途中のふくらはぎは、結果であって、元＝足裏をなんとかしないと、と。でも、足裏のマッサージは、竹踏みを含めて、いろいろやってきたものでした。

ここからが、最近の、私の独自な考えになるのですが、血行を良くするには、マッサージよりむしろ、そこの筋肉を使うことが効果的だということです。実際、首、腰、脚など、ストレッチではなかなか治らなかったコリが、ウエイトトレーニングによって治ったという経験が、何回もあります。

筋肉が、ぐっと縮んだり、緩んだりするポンプ運動が、血行を良くしてくれるのです。使い過ぎも筋肉を傷めて、コリの元ですが、使わなさ過ぎも血行不良、コリの元なのです。

思えば、確かに、足裏をぐうっと絞り込むような運動は、なかなかやりません。少し試してみると、筋肉がつるような感じがします。普通、こむら返りと言えば、ふくらはぎですが、そういう感じが、足裏でするのです。この足裏のこむら返りを避けながら、ちょっとづつやったら、その翌朝、何と！　スネは低反発マットレスではなく、（かなり）ぺったんこになっていたのです。

ヒザ下と足首が、本当はこんなに細かったのか、と驚きです。うれしいのと、(筋肉はこれだけしかなかったのかと）少し情けないのと。

赤い矢印が、力を加える感覚です。指からかかとで物をつかんで、こちらに引き寄せるように、思い切り絞り込む（下に押し込む）感じです。かかとは手前に引かない、というやり方もありそうですが、物足りない感じで、指には効いていますが、足裏には効いていません。かかとを含めて、ぐうっと絞り込むと、足裏によく効いて、こむら返りが来そうになります。

初期人類は、足で木の枝をつかんでいた

人類と類人猿の共通祖先はもちろん、人類の初期の段階では、まだ足裏で枝をつかむことができていたらしいです。歩いたり、走ったりだけでは、かつて枝をつかんでいたが、今は退化中の足裏の筋肉が、使われきっていないのです。そのため、血液やリンパの流れが悪くなるのでしょう。

もちろん、どうしたって枝をつかむことなんてできないのですが、その真似をするだけで、血液やリンパの流れが改善してくるように思います。

足で木の枝をググッと・・・、ターザンですね。アーア・アーーーー！　この枝つかみ体操を、足裏ターザン体操と名付けることにしました。

足裏には大事な筋肉がある

足裏の筋肉は、下図のようになっているそうです。足裏を覗くことは、日常生活では、なかなかありません。地球と体の接点でありながら、忘れられがちです。歩く、走る、立つ、以外にも元々の働き「つかむ」をやらせて、蘇らせてやりたいですね。

この足裏の筋肉が、力を入れたり、緩めたりの足裏ターザン体操で、蘇ってくるように思います。その結果、筋肉のポンプ運動がうまくできるようになり、血流が改善し、リンパもよく流れるようになり、むくみが無くなるのです。多分。

足裏よ、蘇れ！　アーア・アーーーー！

逆ターザン体操と交互にやると、もっと良い

ターザン体操と合わせて、逆ターザン体操＝つま先を引き上げるようにすると、スネ側の筋肉が使われます。交互にやると、さらに効果的みたいです。

２週間続けた結果、筋肉がつらなくなった

最初は、筋肉のつり、こむら返りにビクビクしながらやっていたのですが、開始して２週間後、筋肉がつるということがなくなりました。いつまでも続けられる、ということではなくて、筋肉が疲れて「やめよう」となるのですが、それだけです。こむら返りにビクビクすることがなくなって、安心してやれるようになりました。

筋肉が柔らかくなってきた、ということだと思います。むくみも、さらに改善してきました。１０年来の悩みが、こういうことになるとは、全くの驚きです。

こういう、何でもないことが、健康や、病気の予防になる、ということが他にもあるような気がして、探究心をくすぐられます。

足首がだるくてしょうがなくなった。むくみは足首のコリが本当の原因だったのか？

ターザン体操をしばらく続けていると、確かにむくみは大幅に改善しました。朝一は、少しのむくみしかありませんでした。でも、夕方には、前ほどではなくとも、やはり、かなりのむくみがありました。完治には、程遠い状態です。

さらに、今度は足首が、だるくてしょうがなくなったのです。イスに座っていると、また、布団に入っても、足首がだるくなって、足をブラブラ動かしたくて、しょうがなくなるのです。寝転がって、ベンチに足を乗せて、ブラブラやりました。しかし、ブラブラしても、だるさは消えません。イスに座ると、忙しく足を動かしたものです。

そんなことを続けていると、どうやら、むくみ、冷えの本当の原因は、足首にありそうな気がしてきました。

以下、さいたま中央フットケア整体院 のサイトに素晴らしい図がたくさんあるので、紹介させていただきます。

足首から下の、いわゆる足はたくさんの小さな骨から成り立っています。（３３個もあるそうです！）　しかも、その骨と骨の間には関節、靭帯、腱、血管、リンパ管、神経、筋肉といったものが、複雑に配置しているわけです。人類を人類たらしめた二足歩行が、足のこうした進化（複雑化）をもたらし、そのおかげで人類は他の動物には真似のできない二足歩行をすることができているのです。もっと、もっと足を大事にしてやりたいものですね。

こんなに入り組んだ所を、血液とリンパがサラサラ、ススーと流れるのはたいへん難しそうです。でも、うまく流れないと、膝から下のむくみ、冷えになってしまうのです。

足（足首の下の）と、足首のコリをほぐすには、では、どうすれば良いのでしょうか？

足首回し、足首振りて足首をガンガン動かし倒す

いくつか本や、サイトを漁って、「足首まわし」や「足首ほぐし」を試してみました。すると、「おお、これだ！　ここだ！　足首だ！」と思いました。

次のような、足首回しの本もありました。以来、４ヶ月（２０２３年１０月現在）、この本の足首回しを頼りに、足首をグリグリ回し、ガンガン振り動し、ほぐしてきました。別に、これ以上痩せたいわけではありません。足首のだるさがなくなって、むくみ、冷えが取れてほしいのです。

座って、足指辺りをつかみ、足首をグルグル回したり、前後左右にガンガン振ったり、揺らしたり、足首をいじめ倒す感じです。だるい足首を、毎回１０分以上、日に何回も、動かしまくってやりました。

足首回しのやり方、２種

以下の図は、上の　1日3分！足首まわしで下半身がみるみるヤセる　から拝借したものです。

この本のおすすめは、次のように、あぐらをかくようにして、足首をのせ、回すものです。

次の図のように、足を伸ばして、足首をのせ、回すやり方は、腰に負担がかかるとして、NGとされています。

しかし、率直なところ、上の図のあぐら式は、私にとっては、大変むつかしく、無理しながら、強引に、やっと足を乗せられるものでした。でも、股関節付近がグイーンとストレッチされるので、エイコラ、やっています。股関節がほぐされてきたのか、だんだん、やりやすくなってきました。

足伸ばし式は、私にとっては、腰にも、どこにも負担のかかっていないような、楽で、よりやりやすい方法なので、これもやっています。今のところ、問題は出ていません。

この２つの方式で、時計回し、反時計回し、向こうに押したり、手前に引いたり、左右に揺らしたり、と。やればやるほど、楽になる！

ただ、上の本には、足指の間に手の指を、しっかり入れるように、と書かれていますが、これはやっていません。というのも、足指を広げているつもりで、足指につながる骨（中足骨）を無理に広げることになり、足にとっては好ましくない、という話も聞いたことがあります。外反母趾を悪化させるという話です。そうかも知れない、と思いますので、足指を閉じたままで、手でつかんで、回しています。（足の骨の構造については、先の　さいたま中央フットケア整体院　よりの図　を参照してください）

足首を回せば回すほど、だるさ、むくみが減る

足首のだるさが減り、むくみも少しづつですが、少なくなってきました。そして４ヶ月、ついに、むくみは、（ほとんど、というのが正解です。完全に、というには、も少しかかりそうです）なくなりました。足はめっきり楽になりました。

ターザン体操が効いたのも、それで足首が動きだしたので、効いたのだと思われます。動き出して、感覚が戻ってきたので、だるさを感じるようにもなったのでしょう。結局、足の血液、リンパの流れは、足首の部分が固くなっていて、そこで流れが悪くなっていたのです。

足のむくみで泣いている方、マッサージなどは、もちろんやっておられると思いますが、それに加えて、ぜひ足首回しを、ガンガン試してみてください。

回していると、コキコキ・ポキポキ鳴るが、だんだん収まる

いつも鳴るわけではあるませんが、位置や向きの加減で、「コキコキ」とか「ポキポキ」とか、ものすごい音がして、驚きます。鳴るのを楽しむのもどうかと、思って、そこそこにして足首回しを続けていましたが、気がつくと、いつの間にか、鳴らなくなっていました。

今でも、音が全くしないわけではありませんが、しても静かな音です。響くような高い（大きな）音はしなくなりました。滑りの悪い関節が、足首回しで潤滑液がよく回るようになってきたのでしょう。足首回しを続けていると、潤滑液もよく回るようになるのかもしれません。膝や肩、腰、首だって回しますよね、ラジオ体操で。足首だって、よく回してほしいのですよ、きっと。

脚（太股ふともも）のコリにも、マッサージ機より効いた

また、太股ふともものコリにも、同時に効果があります。あぐら式の場合は股ももの内側が、足を伸ばして式では股の前側が、足首でマッサージされて、一石二鳥です。

脚、というか、太股のコリは、筋トレを始める前は、ひどいものでした。電気マッサージ器は、最強のタイプを買ったのですが、コリには全く勝てない。さらに、脚を叩くために、大きなゴムハンマーを買ったこともあります。これは少し効果がありました。でも、重すぎて叩きにくいし、手がだるくなって、続かず、あきらめ。

足首回しでは、足首が、脚の内側を、あるいは上をグリグリと、強烈にマッサージします。日に日に、脚のコリが取れてきて、驚きです。ゴムハンマーも跳ね返した脚が、ずいぶん柔らかくなりました。マッサージだけでなく、足首と、脚コリとのつながりもあるのかもしれません。

膝の痛み、だるさも足首のせいだった

かつては、少しの間立っていると、とにかくしゃがみたくなったものでした。膝の辺りが痛いような、つらいようなので、ゆっくりとしか、しゃがめませんでしたが。

朝、顔を洗うともう、座りたいより、とにかく、一ひとしゃがみしたい、という感じでした。歩くには不自由しませんが、歩き終わって座る前に、まずとにかく、一しゃがみしたいのでした。イスに座るにも、正座して、しびれるまで乗っていました。その方が足が楽に感じたからです。膝から来ているものだ、とばかり思っていました。膝の痛みに泣いた頃もありましたから。

でも、足首回しを始めたらすぐに、それ程しゃがみたいとは思わなくなり、イスの上で正座したい、とも思わなくなりました。膝の痛みも忘れてしまいました。すべては膝のせいだと思っていましたが、実は、これはすべて、足首から来ていたのですね。膝の痛みも、足首から来ていたような気が、今ではします。不思議です。

疲れも取れやすくなった、足が暖かくなった

ついでに、体全体の疲れが取れやすくなったような気がします。足首の血行、リンパの流れが良くなって、体全体の流れも良くなったためかと、思われます。筋トレも、少しきつめにやると、疲れてヘタレこんでいたのに、今日やって、明日も、他の部位ならOKなのです。効率アップです。

私は、夏が終わると、もう足が冷えて、つらくなっていたものでした。夏の暑さが終わると、もう寒さとの戦いでした。が、今は足首回しが効いています。2023年の、長く、暑い夏が終わり、肌寒い季節になりましたが、足が冷えてつらい、ということはありません。この冬は、今までになく、暖かく、過ごしやすい冬になりそうに思います。（今までは、暖冬でもつらかった）

立ったまま、座ったままが長くて、苦労しておられる方は、多いでしょう。つい数ヶ月前までの私のように、冷え性で悩んでおられる方も、少なくないでしょう。足（脚）のことで悩んでいる方、マッサージの間に、ぜひ一度、足首回しを試してみてください。ターザン体操や、カーフレイズ（上げるだけでなく、かかとを下げてストレッチすることも）も、足首に効くように思いますので、足首回しを基本に、あれこれやって、ドンドン歩けて、長い間立っていても楽な、快適で、温かい足にしていってください。

足首伸ばしも、やるべき

その後、足首回しに加えて、足首の上（というか前というか）の方をエイヤと伸ばすようにして、つま先の方を手前に引っ張ることを、やってみました。ターザン体操は足裏を縮める力で、結果的に足首の上も伸びていました。この足首伸ばしを、反対側の手を使って、手の力でやろうということです。

あぐら式でも、上の図のように脚伸ばし式でも、かまいませんが、足先を赤い矢印の方向に力を込めて、引きます。そうすると、黄色い点線の所が、よく伸びます。引く手は、足指をつかむより、足指の付け根辺りを中心に力を加える、という感覚です。

思いっきり引きながら、さらに上下に振るようにすると、足首の上辺りが、気持ちよく伸びます。

足首回しだけでなく、この足首伸ばしも加えることで、さらに、ぐんと、足首のリンパ、血液の流れが良くなる実感があります。ターザン体操も、足裏の筋肉を使うだけでなく、足首伸ばしにもなっていたのでしょう。

こうして、足首がスッキリしてくると、今まではひどく足首が詰まっていたのだなあ、と思います。

ついでに足裏をマッサージ、竹踏みより効く

足裏のマッサージといえば、（青）竹踏みとか、足裏マッサージ機、というのが相場です。私自身、どちらも、数年前の一時期、熱心にやったものです。が、何が変わったというわけでもなく、飽きてしまい、やめました。

ところが、足首回しで、太股に足を載せたついでに、指でマッサージしたら、驚くべき効果でした。

あぐら式でも、足伸ばし式でもかまいません。足裏を指でマッサージするのは、姿勢的にやりづらいものですが、足首が太股に載っていると、実に簡単になります。

竹踏みでは、体重がかかるものの、踏むだけなので、大雑把なツボ押ししかできません。マッサージ機では、載せているだけなので楽そうですが、大して力がかからないのに、やはり大雑把です。たとえば、指の付け根などには、どちらも届きません。

ところが、太股に足を載せて、足裏を指でマッサージすると、指の付け根、横、アーチや、その横の部分も、細かくマッサージできます。指の力自体は、強いものではないのですが、指先の狭い面積なので、力密度は、高くなります。爪先で押すとさらに強力です。「こんなところが、この一点が、こんなにコッていたのか」と、驚きます。

指は疲れます。が、ものは考えようで、握力の強化エクササイズになります。いつもの動きとは違う動きなので、かえって、指の疲れはとれていきます。

足首回しの後に、足裏マッサージで、足はさらにスッキリします。これからの寒い季節、足の冷えが良くなってくることを、日々実感できると思います。

あぐら足首回しで股関節のストレッチになる

前の方で紹介した、あぐら式の足首回し、私にはなかなかやりにくい、と書きましたが、実は、それは股関節が硬いからなのでした。続けていたら、だんだんやりやすくなってきて、おまけに股関節が柔らかくなり、血行が良くなったように思います。

股関節の硬さは、いろいろな問題を起こします。痛み、姿勢の歪み、歩行障害、果ては人工股関節や、寝たきりということにも。股関節が柔らかければ、それに越したことはありません。開脚など、股関節ストレッチも、大いに関心を呼ぶところです。それが、足首回しのついでにできてしまうのは、うれしいですね。

無理をしないでください。無理して靭帯などを傷めると、本末転倒です。

やり方は、あぐら式の足首回しができるようになったら、足首を載せている方の足の膝を、手や、肘で、軽く押して、揺するようにします。「少し痛いけど、気持ちがいい」という程度で、押し揺らします。最初は、ちょっとだけで、すぐやめて、翌日の様子を見ます。調子良さそうなら、もう少し長く。だんだん長くしていって、それでも調子良さそうなら、今度は、力も強くしていきます。

これをやった後は、背伸びというか、背中と腰を伸ばして、腰を回して、整えます。

「こりゃ、股関節が柔らかくなっていいや」ということであれば、足首と同じで、ガンガン揺すりまくります。足腰が軽くなって、快調です。

お元気で！